5 thói quen âm thầm đẩy đường huyết lên cao

Bạn có thể đã hạn chế ăn bánh kẹo và ít uống nước ngọt, nhưng đường huyết vẫn có thể tăng. Điều này dễ khiến bạn nghĩ mình đang kiểm soát khá tốt. Tuy nhiên, đường huyết không chỉ liên quan đến việc ăn nhiều đường. Một số thói quen rất quen thuộc như bỏ bữa, ăn khuya, ngủ ít, căng thẳng hoặc ngồi quá lâu cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết.

5 thói quen âm thầm đẩy đường huyết lên cao

Không phải cứ ăn bánh kẹo mới ảnh hưởng đến đường huyết. Chế độ ăn, giấc ngủ, căng thẳng và mức độ vận động đều có thể tác động đến khả năng kiểm soát đường huyết.

Ăn khuya và ăn vặt ban đêm

Ăn khuya thường xuyên, đặc biệt khi lựa chọn các món nhiều đường hoặc carbohydrate tinh chế, có thể khiến tổng lượng năng lượng và carbohydrate trong ngày tăng lên, từ đó làm việc kiểm soát đường huyết khó khăn hơn.

Những món thường xuất hiện vào buổi tối như bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt hoặc đồ ăn vặt có thể khiến lượng carbohydrate và đường bổ sung nạp vào tăng lên.

Bạn nên chú ý:

• Hạn chế biến ăn khuya thành thói quen hằng ngày.
• Không vừa xem phim, làm việc vừa ăn vặt liên tục.
• Ưu tiên lựa chọn thực phẩm phù hợp nếu thực sự cần ăn.
• Theo dõi lượng carbohydrate trong tổng khẩu phần cả ngày.

Không phải cứ ăn sau một giờ nhất định là đường huyết sẽ tăng. Loại thực phẩm, khẩu phần, thời điểm ăn và tổng lượng carbohydrate, năng lượng trong ngày đều có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết.

Dùng nhiều thực phẩm chứa đường và carbohydrate tinh chế

Nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt và kẹo là những nguồn đường dễ nhận biết. Tuy nhiên, một số sản phẩm khác cũng có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể dù không tạo cảm giác quá ngọt.

Bạn nên chú ý đến:

• Nước ép đóng chai.
• Sữa có đường.
• Cà phê pha sẵn.
• Ngũ cốc ăn liền có thêm đường.
• Nước giải khát có thêm siro.
• Một số loại bánh và thực phẩm chế biến sẵn.

Nếu sử dụng thường xuyên, những sản phẩm này có thể làm tổng lượng đường bổ sung và carbohydrate trong khẩu phần tăng lên, từ đó gây khó khăn cho việc kiểm soát đường huyết.

Thay vì chỉ dựa vào vị ngọt, bạn nên đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì để biết sản phẩm chứa bao nhiêu carbohydrate và đường bổ sung.

Thường xuyên thiếu ngủ và thức khuya

Một đêm ngủ muộn có thể không khiến bạn nhận ra ảnh hưởng ngay. Nhưng tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và khả năng kiểm soát đường huyết.

Thiếu ngủ có thể liên quan đến:

• Độ nhạy insulin và khả năng cơ thể sử dụng glucose.
• Các hormone liên quan đến cảm giác đói và no.
• Cảm giác thèm đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu năng lượng.
• Mức năng lượng và khả năng vận động trong ngày.
• Từ đó có thể hình thành một vòng lặp:

Ngủ ít -> mệt mỏi -> ít vận động -> ăn uống thất thường -> khó kiểm soát đường huyết.

Vì vậy, nếu thường xuyên thức khuya, bạn nên xem lại giờ ngủ thay vì chỉ tập trung vào chế độ ăn.

Căng thẳng kéo dài

Khi căng thẳng, cơ thể giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Những hormone này có thể làm đường huyết thay đổi, trong đó có thể gây tăng đường huyết tạm thời ở một số người.

Nếu căng thẳng kéo dài, vấn đề còn có thể liên quan đến những thay đổi trong sinh hoạt.

Bạn có thể gặp một vòng lặp:

• Công việc hoặc cuộc sống gây áp lực.
• Ngủ không ngon hoặc ngủ không đủ.
• Thèm đồ ngọt hoặc ăn uống thất thường.
• Ít vận động.
• Việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, stress không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn có thể kéo theo nhiều thay đổi trong lối sống liên quan đến đường huyết.

 

Ngồi lâu và ít vận động

Ít vận động là thói quen dễ bị bỏ qua, đặc biệt với những người phải ngồi làm việc hoặc sử dụng máy tính trong nhiều giờ.

Ngồi lâu và ít vận động có thể làm giảm mức độ hoạt động thể chất trong ngày và ảnh hưởng bất lợi đến khả năng sử dụng glucose của cơ thể.

Bạn nên chú ý:

• Không ngồi liên tục trong nhiều giờ.
• Đứng lên đi lại sau một khoảng thời gian ngồi.
• Tăng đi bộ trong sinh hoạt hằng ngày.
• Vận động nhẹ sau bữa ăn nếu phù hợp với thể trạng.
• Duy trì hoạt động thể chất đều đặn.
• Hạn chế lối sống ít vận động kéo dài.

Không nhất thiết phải tập luyện thật nặng. Điều quan trọng là giảm thời gian ngồi lâu và duy trì vận động đều đặn, phù hợp với sức khỏe.

Thay đổi thói quen để kiểm soát đường huyết tốt hơn

Nhận ra những thói quen có thể ảnh hưởng đến đường huyết mới chỉ là bước đầu. Bạn không cần thay đổi tất cả cùng lúc mà có thể bắt đầu từ những việc đơn giản và duy trì lâu dài.

Duy trì giờ ăn và kiểm soát khẩu phần

Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi sau:

• Cố gắng duy trì các bữa ăn vào khung giờ tương đối ổn định.
• Tránh thường xuyên bỏ bữa rồi ăn quá nhiều ở bữa sau.
• Ưu tiên rau, chất xơ và nguồn đạm phù hợp.
• Kiểm soát lượng cơm, mì, bún và các nguồn tinh bột.
• Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung.
• Không biến ăn khuya thành thói quen hằng ngày.

Nếu đang sử dụng thuốc hoặc insulin có nguy cơ gây hạ đường huyết, bạn nên hỏi nhân viên y tế về lịch ăn phù hợp thay vì tự ý bỏ bữa.

Điểm quan trọng không nằm ở việc nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Bạn cần một chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe và có thể duy trì lâu dài.

Tăng vận động trong ngày

Bên cạnh chế độ ăn, vận động cũng là một phần quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết.

Bạn có thể:

• Đứng lên đi lại sau những khoảng thời gian ngồi lâu.
• Đi bộ nhẹ sau bữa ăn nếu phù hợp với thể trạng.
• Tăng vận động thông qua việc nhà và các hoạt động thường ngày.
• Duy trì hoạt động thể chất đều đặn.
• Hạn chế ngồi liên tục nhiều giờ.

Không nhất thiết phải tập luyện quá sức. Điều quan trọng là duy trì hoạt động phù hợp và đều đặn.

Ưu tiên giấc ngủ và giảm căng thẳng

Một số thay đổi đơn giản có thể giúp bạn xây dựng lịch sinh hoạt ổn định hơn:

• Duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định.
• Hạn chế thức quá khuya.
• Tạo khoảng nghỉ giữa những giai đoạn làm việc căng thẳng.
• Giảm thời gian sử dụng màn hình trước khi ngủ.
• Dành thời gian cho đi bộ, hít thở chậm hoặc hoạt động thư giãn phù hợp.

Khi giấc ngủ và tinh thần ổn định hơn, bạn cũng dễ duy trì chế độ ăn uống và vận động đều đặn.

Khi đường huyết thường xuyên tăng, bạn cần làm gì?

Thay đổi lối sống có vai trò quan trọng, nhưng bạn không nên chỉ dựa vào cảm giác để đánh giá đường huyết. Một số trường hợp đường huyết tăng nhưng triệu chứng không rõ ràng.

Theo dõi đường huyết đúng cách

Một số dấu hiệu có thể xuất hiện khi đường huyết tăng gồm:

• Khát nước nhiều.
• Đi tiểu thường xuyên.
• Mệt mỏi kéo dài.
• Nhìn mờ.
• Sụt cân không chủ ý.

Tuy nhiên, những dấu hiệu này không phải lúc nào cũng xuất hiện ở người có đường huyết cao và cũng có thể do nhiều nguyên nhân khác. Vì vậy, không thể chỉ dựa vào triệu chứng để xác định đường huyết cao.

Nếu bạn từng có kết quả đường huyết bất thường, có yếu tố nguy cơ mắc đái tháo đường hoặc đang được theo dõi đường huyết, bạn nên kiểm tra theo hướng dẫn của nhân viên y tế thay vì tự đánh giá dựa trên triệu chứng.

Không tự ý thay đổi thuốc

Nếu đang sử dụng thuốc kiểm soát đường huyết, bạn không nên tự ý ngừng thuốc, đổi thuốc hoặc giảm liều chỉ vì cảm thấy khỏe hơn.

Bạn nên:

• Duy trì thuốc theo hướng dẫn.
• Trao đổi với bác sĩ nếu chỉ số thường xuyên cao.
• Thông báo khi xuất hiện triệu chứng bất thường.
• Không tự thay đổi phác đồ điều trị.

Ăn uống, vận động và ngủ nghỉ là những yếu tố quan trọng, nhưng không thay thế kế hoạch điều trị khi bạn đã được chẩn đoán và đang sử dụng thuốc.

Bài viết được Việt Thắng biên soạn nhằm cung cấp thông tin tham khảo, giúp bạn hiểu rõ hơn về những thói quen có thể ảnh hưởng đến đường huyết và chủ động xây dựng lối sống phù hợp.